การตั้งครรภ์และมีลูกถือเป็นช่วงเวลาที่น่าตื่นเต้นและมหัศจรรย์มาก ๆ สำหรับคนเป็นแม่ สิ่งมีชีวิตตัวเล็ก ๆ ที่ค่อย ๆ เจริญเติบโตขึ้นนั้น ทำให้คุณแม่หลาย ๆ คนลุกขึ้นมาเปลี่ยนแปลงตัวเองและสร้างแรงบันดาลใจในการตัดสินใจเลือกวิถีชีวิตที่ดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการ เริ่มออกลังกาย โยคะคนท้อง รวมไปถึงการมีสุขภาพที่ดีขึ้นจากโภชนาการ อาหารที่ดี และวิตามินสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ซึ่งเคล็ดลับเกี่ยวกับโภชนาการและอาหารบำรุงครรภ์สำหรับคุณแม่นั้น จะช่วยให้คุณแม่ได้พบวิธีในการปรับปรุงพฤติกรรมการกิน และสร้างความคุ้นเคยให้กับพฤติกรรมการใช้ชีวิตใหม่ ๆ ที่คุณและลูกน้อยจะได้เริ่มต้นกันในอีกไปกี่อึดใจข้างหน้า
แล้วโภชนาการคืออะไร และเหตุใดจึงสำคัญในระหว่างการตั้งครรภ์? (1)
โภชนาการ ก็คือ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลกันทุกหมู่อาหาร เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารตามที่ต้องการ ส่วน สารอาหาร จะเป็นสารในอาหารที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายสามารถทำงานและเติบโตได้ ซึ่งประกอบไปด้วยอาหาร 5 หมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ นั่นเองค่ะ แต่เมื่อคุณตั้งครรภ์ โภชนาการมีความสำคัญมากกว่าที่เคย คุณแม่จึงจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่สำคัญมากมายและมากกว่าที่เคยทำก่อนตั้งครรภ์ การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพทุกวัน จะช่วยให้ลูกน้อยในครรภ์ได้รับสารอาหารที่ดี ที่เขาต้องการเพื่อนำไปใช้ในการพัฒนาและเจริญเติบโต อีกทั้งยังทำให้คุณแม่และลูกน้อยมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมตลอดช่วงเวลาของการตั้งครรภ์อีกด้วยค่ะ
คุณแม่ควรรับประทานและดื่มมากแค่ไหน? (1)
การบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำสะอาดและจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมอาจช่วยให้คุณแม่และลุกน้อยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในปริมาณที่เหมาะสมปริมาณอาหารและปริมาณแคลอรี่ที่คุณแม่ต้องการขึ้นอยู่กับสิ่งต่างๆประกอบกันไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์หรืออายุครรภ์ที่เพิ่มขึ้นศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐอเมริกาแนะนำว่าคุณแม่ไม่จำเป็นต้องมีแคลอรี่เพิ่มเติมในไตรมาสแรกแล้วค่อยไปเพิ่มเติมแคลอรี่ที่ประมาณ 340 แคลอรี่ต่อวันในไตรมาสที่สองและ 450 แคลอรี่เพิ่มเติมในไตรมาสที่สามซึ่งในสัปดาห์สุดท้ายก่อนคลอดคุณแม่อาจจะไม่ต้องเพิ่มเติมแคลอรี่แล้วก็ได้ค่ะแต่ทั้งนี้ทั้งนั้นคุณแม่ก็อาจจะตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญแพทย์ประจำตัวหรือนักโภชนการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักหากคุณมีน้ำหนักตัวที่มากเกินไปอาจต้องลดแคลอรี่ลองเพราะความต้องการของคุณแม่แต่ละคนย่อมแตกต่างกัน
คุณแม่ควรรับประทานอาหาร และเครื่องดื่มประเภทใด? (2), (3)
การวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ควรเป็นอาหารและเครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยสารอาหารครบถ้วน ซึ่งในปี 2015 – 2020 สหรัฐอเมริกาได้นำเสนออาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้ในแต่ละวัน ไปดูเลยค่ะว่ามีอะไรบ้าง?
1. ผักและผลไม้:
ที่อุดมไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์ คุณแม่สามารถรับประทานผักผลไม้ทั้งแบบสด แช่แข็ง หรือในกระป๋องแต่ต้องปราศจากเกลือ
2. เมล็ดธัญพืชต่าง ๆ:
เช่น ข้าวโอ๊ต ขนมปังธัญพืชแบบไม่ขัดสี และข้าวกล้อง ซึ่งจะทำให้คุณแม่ได้รับไฟเบอร์ วิตามินบี และสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ
3. นมและผลิตภัณฑ์จากนม:
แต่ควรเลือกที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำจะดีมากเลยค่ะ นอกจากนี้ยังสามารถเลือกเป็นนมถั่วเหลือง นมแอลมอนด์ นมข้าว หรือ เครื่องดื่มอื่น ๆ ที่มีแคลเซียมและวิตามินดีเสริม
4. โปรตีนจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพ:
อาทิเช่น ถั่วลันเตา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อาหารทะเลที่มีปรอทต่ำ ซึ่งอาหารทะเลสามารถรับประทานได้ถึง 12 ออนซ์ต่อสัปดาห์ หรืออย่างพวกถั่วและเมล็ดพืชที่ไม่มีเกลือเป็นส่วนผสมเพราะจะช่วยลดปริมาณของโซเดียมลง และต้องมั่นใจว่าคุณไม่มีอาการแพ้อาหารเหล่านี้นะคะ
5. ไขมันดี:
ไม่ว่าจะเป็นอะโวคาโด้ ถั่วต่าง ๆ หากต้องปรุงอาหารที่ต้องใช้น้ำมัน คุณแม่อาจเปลี่ยนมาเลือกใช้เป็นน้ำมันมะกอก หรือ น้ำมันคาโนล่าจะดีกว่าค่ะ
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพนั้น คุณแม่ควรคำนึงและจำกัดถึงปริมาณของเกลือ ไขมันในรูปแบบต่าง ๆ เช่น เนย น้ำมันหมู ชอตเทนนิ่งหรือเนยขาว รวมไปถึงเครื่องดื่มและอาหารที่รสหวานและน้ำตาลมากจนเกินไปค่ะ
สารอาหารประเภทอื่น ๆ ที่จำเป็นอย่างมากต่อการตั้งครรภ์: (1), (2), (3)
1. กรดโฟลิก:
เป็นวิตามินบีที่อาจช่วยป้องกันการเกิดความบกพร่องบางอย่างของทารกในครรภ์ได้ค่ะ ซึ่งก่อนตั้งครรภ์คุณต้องใช้กรดโฟลิกที่ 400 ไมโครกรัม ต่อวัน แต่ในระหว่างการตั้งครรภ์และเมื่อให้นมบุตร คุณแม่ต้องการกรดโฟลิกสูงขึ้นถึงวันละ 600 ไมโครกรัมเลยทีเดียวล่ะค่ะ ซึ่งอาจจะเป็นเรื่องยากที่จะได้รับปริมาณนี้จากอาหารที่คุณแม่รับประทานเพียงอย่างเดียว คุณแม่จึงจำเป็นต้องทานอาหารเสริมที่มีกรดโฟลิกนั่นเองค่ะ อาหารที่มีโฟลิก ได้แก่ พาสต้า ขนมปังธัญพืช อาหารเช้าซีเรียล เป็นต้น
2. ธาตุเหล็ก:
มีความสำคัญอย่างมากเลยค่ะต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางสมองของลูกน้อย ในระหว่างตั้งครรภ์นั้น ปริมาณเลือดในร่างกายของคุณแม่จะเพิ่มขึ้น ดังนั้นคุณแม่จึงต้องการธาตุเหล็กมากขึ้นสำหรับตัวคุณแม่เองและลูกน้อยที่กำลังเจริญเติบโต ซึ่งคุณแม่ควรได้รับธาตุเหล็กอยู่ที่ 27 มิลลิกรัมต่อวันค่ะ อาหารที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อแดง ไก่ ปลา อาหารเช้าซีเรียล ผักโขม ถั่ว และผักใบเขียวต่าง ๆ ซึ่งการที่ธาตุเหล็กจะดูดซึมในร่างกายได้ดีนั้น ต้องอาศัยวิตามินซีเป็นตัวช่วย เช่นคุณแม่อาจจะทานสลัดผักโขมคู่กับส้มสักผล หรือทานอาหารเช้าซีเรียลโดยเพิ่มสตรอเบอรี่ เป็นต้นค่ะ
3. แคลเซียม:
เป็นแร่ธาตุอีกหนึ่งตัวที่สำคัญมาก คุณแม่จึงไม่ควรละเลย เนื่องจากแคลเซียมในระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยสามารถลดความเสี่ยงของภาวะครรภ์เป็นพิษได้ ซึ่งเป็นภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรงมากทีเดียว เพราะจะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน นอกจากนี้แคลเซียมยังสร้างกระดูกและฟันของลูกน้อยด้วยค่ะ อาหารที่มีแคลเซียมก็เช่น นม โยเกิร์ต ชีส หรือแม้แต่น้ำผลไม้บางประเภทก็มีเสริมแคลเซียมให้ด้วยค่ะ
-
- ผู้ใหญ่ที่ตั้งครรภ์ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม
- วัยรุ่นที่ตั้งครรภ์ (อายุ 14-18 ปี) ต้องการแคลเซียมวันละ 1,300 มิลลิกรัม
4. วิตามินดี:
วิตามินดีมีความสัมพันธ์กับแคลเซียมที่จะช่วยในการสร้างกระดูกและฟันของทารก ผู้หญิงทุกคน จะเป็นคุณแม่ที่ตั้งครรภ์หรือไม่ ก็ควรที่จะได้รับวิตามินดี 600 IU ต่อวันค่ะ
อาหารหรือเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์
1. แอลกอฮอล์: ไม่มีแอลกอฮอล์ใดที่จะปลอดภัยสำหรับผู้หญิงที่จะดื่มในระหว่างตั้งครรภ์ ไม่ว่าจะเป็นไวน์ เบียร์ หรือ เหล้า ก็ควรงดเลยค่ะ
2. ปลาที่อาจมีสารปรอทในปริมาณสูง: ปลาที่มีสารปรอทสูงที่สะสมในปลานั้น เป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ค่ะ คุณแม่ควรจำกัดปริมาณในการรับประทาน เช่น ปลาทูน่าสีขาว 6 ออนซ์ต่อสัปดาห์ และพยายามงดปลาที่มีปริมาณสารปรอทสูง ๆ เช่น ปลาฉลาม ปลาอินทรีย์ ปลาหัวเมือก ปลากระโทงดาบ ปลาไทล์ฟิช เป็นต้น เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์ในปลาหรืออาหารทะเล คุณแม่ควรจำกัดปริมาณที่ 12 ออนซ์ต่อสัปดาห์ โดยเลือกจากตัวเลือกอาหารทะเลที่ปลอดภัย เช่น ปลาคอด ปลาแซลมอน และกุ้ง เป็นต้นค่ะ
3. อาหารที่มีแนวโน้มจะมีเชื้อโรค: ซึ่งทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ได้แก่
-
-
- อาหารทะเลรมควันแช่เย็น เช่น ปลาแซลมอน ปลาไวท์ฟิช และ ปลาแมคเคอเรล
- ไส้กรอก ฮอทดอก หรือ เนื้อสัตว์สำเร็จรูป เว้นแต่จะนึ่งให้ร้อน
- เนื้อสัตว์แช่เย็น ที่นำมาทาบนขนมปังหรือทำแซนวิช
- นมหรือน้ำผลไม้ที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์
- สลัดที่ทำจากร้านค้า เพราะอาจมีสารปนเปื้อนที่มาจากผัก หรือ เนื้อสัตว์
- ชีสที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ เช่น เฟต้าชีส บรี เคโซบลังโก เคโซเฟรสโก และบลูชีส
- ถั่วงอกดิบทุกชนิด รวมถึงอัลฟัลฟ่า หัวไขเท้าดิบ และถั่วเขียวดิบ
-
4. คาเฟอีนที่มากเกินไป: การดื่มคาเฟอีนในปริมาณสูง อาจเป็นอันตรายสำหรับทารกในครรภ์ได้ คาเฟอีนในปริมาณเล็กน้อยหรือปานกลาง หรือน้อยกว่า 200 มิลลิกรัมต่อวัน หรือคิดเป็นกาแฟแก้วละ 12 ออนซ์ ซี่งเป็นปริมาณที่ปลอดภัยสำหรับคุณแม่ที่อยู่ในระหว่างตั้งครรภ์ค่ะ
5. อะไรก็ตามที่ไม่ใช่อาหาร: คุณแม่ท้องบางคนอาจจะมีอาการแพ้ท้องที่อยากจะกินนู่น หรืออยากจะกินนี่ แต่มันไม่ใช่อาหารที่รับประทานได้ เช่น ผงซักฟอก ดินน้ำมัน ขี้เถ้า เศษสี ซึ่งหากคุณแม่คนใดรู้สึกเช่นนี้ในขณะตั้งครรภ์ อาจเป็นสัญญาณว่า คุณแม่ไม่ได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ควรมีการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหรือแพทย์ก็ช่วยให้คุณแม่ได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมได้ค่ะ
อย่าลืมนะคะว่าการทานอาหารเสริมมากเกินไป อาจเป็นอันตรายได้ ตัวอย่างเช่น วิตามินเอในปริมาณที่สูงมาก อาจทำให้เกิดความบกพร่องในทารกได้ เพราะฉะนั้นการทานวิตามนิและแร่ธาตุเสริมนั้น ควรอยุ่ในคำแนะนำของแพทย์จะดีที่สุดค่ะ หากคุณแม่ตั้งครรภ์คนไหนยังต้องการโปรตีนมากขึ้น ก็ควรเลือกรับประทานเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ เมื่อคุณตั้งครรภ์ คุณต้องการน้ำมากขึ้นเป็นพิเศษ เพื่อให้ร่างกายของคุณมีความชุ่มชื้นและสนับสนุนการเจริญเติบโตต่อทารกน้อยในครรภ์ ดังนั้นคุณแม่ควรดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวันนะคะ
Resources :
(1) Pregnancy and Nutrition
(2) Health Tips for Pregnant Women
(3) Eat Healthy During Pregnancy: Quick tips