อาการนอนไม่หลับของคนท้อง ระหว่างตั้งครรภ์

คุณแม่ตั้งครรภ์หลาย ๆ ท่านคงเริ่มรู้สึกถึงผลกระทบต่อร่างกายที่เริ่มแสดงอาการออกมาให้เห็นไม่ว่าจะเป็นอาการแพ้ท้องเอย ปัสสาวะบ่อยขึ้น และอาการอื่น ๆ ที่ทำให้คุณแม่นอนหลับยากขึ้นเรื่อย ๆ ⁽¹⁾ สำหรับผู้หญิงหลายคนโดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์กว่าร้อยละ 50 นั้นต้องทนทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับตลอดทั้ง 40 สัปดาห์ของตั้งครรภ์ ซึ่งไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้เลย ความรู้สึกไม่สบายตัว ฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลง ความตื่นเต้น และความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเป็นคุณแม่มือใหม่ สาเหตุเหล่านี้ล้วนทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับด้วยกันทั้งนั้น ซึ่งการนอนหลับเป็นส่วนสำคัญของการดูแลก่อนคลอด ⁽²⁾ หากคุณแม่ท่านใดกำลังประสบปัญหาเรื่องการนอนแล้วล่ะก็ วันนี้เรามีคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีจัดการกับปัญหาการนอนหลับมาแบ่งปัน เพื่อให้คุณแม่จะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ระหว่างการตั้งครรภ์ค่ะ

ทำไมการนอนหลับจึงเปลี่ยนไป ในระหว่างตั้งครรภ์ ⁽²⁾

การนอนหลับที่เปลี่ยนไปของคุณแม่หลาย ๆ ท่านในระหว่างตั้งครรภ์นั้น เกิดขึ้นจากหลายปัจจัย ซึ่งปัญหาการนอนไม่หลับเริ่มมาตั้งแต่ไตรมาสแรกแล้วด้วยซ้ำ เนื่องจากระดับฮอร์โมนที่ผันผวนปรวนแปร ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายตัว หรือปัญหาอื่น ๆ ที่อาจทำให้หลับยากและหลับไม่สนิท อาทิเช่น

• คลื่นไส้
• อาเจียน
• เต้านมกระตุ้นต่อสิ่งเร้าได้ง่าย
• อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น
• หายใจถี่ขึ้น
• อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น
• ปัสสาวะบ่อยในตอนกลางคืน
• ปวดขา

และเมื่อเวลาผ่านไป คุณแม่ที่มีครรภ์อาจพบว่า ตัวเองมีอาการปวดหลังและมีปัญหาในการหาตำแหน่งการนอนที่สบายเพื่อรองรับการกระแทกของทารกที่กำลังเติบโตขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทารกมีการดิ้น(ลูกดิ้น) เตะในตอนกลางคืน ความวิตกกังวลที่กำลังจะเป็นคุณแม่มือใหม่ กลัวว่าถ้าขยับตัวนิดขยับตัวหน่อยจะเป็นอันตรายของลูกน้อยหรือเปล่า แล้วลูกน้อยจะรู้สึกไม่สบายตัวหรือไม่ นอกจากนี้นั้นยังรวมไปถึงความวิตกกังวลจากการทำงาน ความรับผิดชอบในบ้าน หรือความกังวลอื่น ๆ ที่อาจทำให้จิตใจของคุณแม่เต้นแรงขึ้นในเวลากลางคืน

โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่ 3 หญิงตั้งครรภ์จำนวนมากพบว่าตัวเองฝันเยอะมาก และความฝันเหล่านั้นก็สร้างความรบกวนทำให้คุณแม่ตื่นบ่อย ๆ หรือมีคุณภาพการนอนหลับแย่ลงไปอีก หากคุณแม่มีอาการที่ผิดปกติ ก็อย่ารีรอที่จะปรึกษาแพทย์นะคะ

ความผิดปกติ และ ปัญหาการนอนหลับ ที่พบบ่อยในระหว่างตั้งครรภ์ ⁽²⁾

ความผิดปกติของการนอนหลับที่พบได้บ่อยที่สุดเมื่อคุณแม่อยุ่ในระหว่างตั้งครรภ์ มีอะไรบ้าง ลองไปดูกันค่ะ

1. ภาวะหยุดหายใจขณะหลับชนิดอุดกั้น

นั่นเป็นเพราะว่าในขณะที่คุณแม่ตั้งครรภ์นั้น คุณแม่จะมีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและอาการคัดจมูก ทำให้หญิงตั้งครรภ์หลาย ๆ คนเริ่มนอนกรนในระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงของความดันโลหิตสูง ผู้หญิงบางคนถึงขนาดเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับชนิดอุดกั้น (Obstructive Sleep Apnea (OSA)) ซึ่งเป็นภาวะการนอนหลับที่มีลักษณะการนอนกรน การหอบ และการหายใจถี่ซ้ำ ๆ ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณแม่ ยิ่งไปกว่านี้ การเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับชนิดอุดกั้นนี้ ยังเป็นการไปขัดขวางการไหลเวียนของออกซิเจนที่ส่งไปยังทารกในครรภ์ และนั่นจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของภาวะครรภ์เป็นพิษ เบาหวานขณะตั้งครรภ์ และไม่สามารถคลอดลูกเองได้ตามธรรมชาติ ซึ่งต้องใช้การผ่าตัดคลอด โดยส่งผลกระต่อผู้หญิงมากถึง 1 ใน 5 ระหว่างตั้งครรภ์เลยล่ะค่ะ

2. โรคขาอยู่ไม่สุข

ผู้ที่มีอาการขาอยู่ไม่สุข (Restless Leg Syndrome (RLS)) จะได้รับผลกระทบที่สามารถอธิบายอาการได้อย่างชัดเจนไม่ว่าจะเป็นอาการที่รู้สึกจั๊กจี้ มีอาการคัน มีความสั่น ขาเริ่มมีการกระตุกซ้ำ ๆ หรือมีอะไรมาไต่ขายุบ ๆ ยิบๆ ตลอดเวลา ซึ่งนั่นทำให้เกิดการกระตุ้นให้มีการขยับขา ลุกขึ้นมาเดินบ้าง ถีบขาบ้าง เพื่อผ่อนคลายอาการขาอยู่ไม่สุข และมักพบว่าจะเกิดขึ้นในเวลากลางคืนด้วยค่ะ ⁽³⁾ ซึ่งภาวะนี้อาจทำให้คุณแม่หลาย ๆ ท่านหลับได้ยาก เนื่องจากอาการจะรุนแรงขึ้นเมื่อเกิดขึ้นกับบุคคลที่พักผ่อนไม่เพียงพอ และจะส่งผลกระทบต่อหญิงตั้งครรภ์มากถึง 1 ใน 3 คนโดยเฉพาะการตั้งครรภ์ในไตรมาสที่สามค่ะ

3. ความผิดปกติของกรดไหลย้อน

อาการผิดปกติของกรดไหลย้อย หรือเรียกว่า อาการเสียดท้อง หรือกรดไหลย้อน หรือ โรคกรดไหลย้อน (Gastroesophageal (GERD)) ซึ่งสร้างความรู้สึกแสบร้อนในหลอดอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณแม่นอนรอบ เป็นสาเหตุที่พบบ่อยมาก ของการนอนไม่หลับในผู้หญิงตั้งครรภ์ในทุก ๆ ไตรมาส ซึ่งจะส่งผลกระทบในช่วงไตรมาสแรก 1 ใน 4 คนของคุณแม่ตั้งครรภ์ และจะพบในหญิงตั้งครรภ์มากกว่าครึ่ง ในไตรมาสที่สาม ซึ่งโรคกรดไหลย้อนในระยะยาวอาจทำลายหลอดอาหารได้ค่ะ

ทำไมการนอนหลับจึงสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์ ⁽²⁾

แน่นอนว่าการนอนหลับอย่างมีคุณภาพในระหว่างการตั้งครรภ์นั้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งตัวคุณแม่เองและตัวลูกน้อยด้วย สำหรับคุณแม่แล้ว การนอนไม่หลับในเวลากลางคืนจะทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและง่วงนอนมากยิ่งขึ้น

การนอนหลับยังมีบทบาทสำคัญต่อความจำ การเรียนรู้ ความอยากอาหาร อารมณ์ และการตัดสินใจต่าง ๆ ซึ่งสำคัญมาก ๆ ในการเตรียมความพร้อมก่อนทารกน้อยจะลืมตาดูโลก การอดนอนเรื้อรังจะส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันได้

นักวิจัยบางคนเชื่อว่านี่อาจเป็นส่วนหนึ่งของสาเหตุที่การนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลกระทบที่สำคัญต่อสุขภาพของคุณแม่และทารกในครรภ์ เนื่องจากการนอนหลับนั้นจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จึงไม่น่าแปลกใจที่การนอนหลับไม่เพียงพอ การนอนหลับไม่สนิทของคุณแม่ในระหว่างตั้งครรภ์จะเชื่อมโยงกับโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์

นอกจากนี้ยังมีการวิจัยที่สนับสนุนในเรื่องนี้แสดงให้เห็นด้วยว่า หญิงตั้งครรภ์ที่นอนหลับไม่เพียงพอนั้น ในช่วงแรก ๆ ของการตั้งครรภ์จะมีแนวโน้มส่งผลให้เกิดโรคความดันโลหิตสูงในไตรมาสที่สามได้ และยังมีโอกาสไปเพิ่มความเสี่ยงของภาวะครรภ์เป็นพิษ ซึ่งเป็นภาวะที่อาจนำไปสู่การคลอดก่อนกำหนดและภาวะแทรกซ้อนที่ส่งผลต่อหัวใจ ไต และอวัยวะอื่น ๆ ได้ค่ะ

ยิ่งไปกว่านั้น การนอนหลับที่ไม่ดีดูเหมือนจะเป็นปัจจัยเสี่ยงในหลาย ๆ เรื่องไม่ว่าจะเป็นการคลอดก่อนกำหนด น้ำหนักแรกเกิดของทารกต่ำ ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด เกิดปัญหาการนอนไม่หลับในอนาคต และเกิดการร้องไห้ในทารกเมื่อคลอดออกมานั่นเองค่ะ

การรักษาปัญหาการนอนหลับระหว่างตั้งครรภ์ ⁽²⁾

มีหลายวิธีในการลดปัญหาการนอนหลับขณะตั้งครรภ์ไม่ว่าจะเป็นการปรับเปลี่ยนตำแหน่งการนอนและนิสัยการนอน ควบคู่ไปกับสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี การจัดการความผิดปกติของการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์เป็นกุญแจสำคัญในการนอนหลับที่ดีขึ้นในขณะตั้งครรภ์ ลองไปอ่านคำแนะนำกันดูค่ะ

1. มีการรักษาบางอย่างได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาความผิดปกติของการนอนหลับได้ เช่น เครื่องอัดอากาศแรงดันบวก (CPAP) ที่สามารถช่วยรักษาอาการนอนกรน และภาวะหยุดหายใจขณะหลับชนิดอัดกั้น (OSA) ได้
2. การใช้ยาลดกรดสำหรับโรคกรดไหลย้อน
3. ทานอาหารบำรุงครรภ์ อาหารเสริม วิตามินและแร่ธาตุสำหรับคุณแม่ที่มีอาการของโรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) และภาวะอื่น ๆ เช่น การปวดขา หรือการบำบัดที่แนะนำ ได้แก่ การเสริมวิตามินการบำบัดด้วยความร้อนและการนวด เนื่องจากสารบางชนิดอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนาได้ คุณแม่จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานยาหรือสมุนไพรเพื่อช่วยในการนอนหลับค่ะ
4. ตำแหน่งการนอนที่ดีสำหรับการตั้งครรภ์ เพราะจะทำให้ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นค่ะ
   • การนอนตะแคงซ้ายโดยให้ขาโค้งงอเล็กน้อย ถือเป็นท่านอนที่ดีที่สุดในการตั้งครรภ์ ตำแหน่งนี้จะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปที่หัวใจ ไต และมดลูกได้ดีขึ้น ซึ่งจะไปช่วยเพิ่มการส่งออกออกซิเจนและสารอาหารไปยังทารกในครรภ์
   • การนอนตะแคงขวา แต่หากคุณแม่ไม่ถนัดท่าหันซ้าย ก็สามารถตะแคงขวาได้เช่นกัน จากประสบการณ์ของแม่นะคะ แม่จะใช้หมอนที่ออกแบบมาเพื่อการนอนสำหรับคนท้องโดยเฉพาะ เพื่อให้การนอนตะแคงเป็นไปอย่างสะดวกสบาย หรือคุณแม่ท่านอื่น ๆ อาจใช้หมอนเสริมสักสองสามใบก็ได้ค่ะ เพราะการมีหมอนมาหนุนหน้าท้องไว้ระหว่างหัวเข่า จะช่วยลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง เมื่อมดลูกขยายตัวใหญ่ขึ้น
   • การนอนหงาย ระหว่าตั้งครรภ์อาจทำให้ปวดหลัง และอาจมีเส้นเลือดหลักอย่างหนึ่งของร่างกายนั่นก็คือท่อหลอดเลือดดำ (Vena Cava) จึงทำให้ไปรบกวนการไหลเวียนของเลือดและทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะด้วยค่ะ

สุขอนามัยในการนอนหลับสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ⁽¹⁾, ⁽²⁾

สุขอนามัยในการนอนหลับของคุณแม่ท้องที่ไม่ควรมองข้าม เพราะมีความสำคัญที่จะช่วยลดอาการนอนไม่หลับและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับโดยรวม นอกเหนือจากการใช่อุปกรณ์ต่าง ๆ เช่น หมอนสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ ผ้าปิดตา หรือยารักษาต่าง ๆ

การมีสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีก็ช่วยให้คุณแม่ไม่ต้องประสบกับปัญหาการนอนไม่หลับได้ค่ะ ไม่ว่าจะเป็น:

1. การจัดห้องที่เย็น มืด เงียบสงบ และจำกัดเตียงเลยค่ะว่านี่เตียงสำหรับการนอนหลับพักผ่อน และเตียงสำหรับการมีเพศสัมพันธ์
2. จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับและปฏิบัติตามเวลานอนที่สม่ำเสมอ กำหนดเวลาในการงีบหลับกลางวันให้เร็วขึ้นในแต่ะละวัน เพื่อที่คุณแม่จะได้นอนหลับตอนกลางคืนได้ดีขึ้น
3. อ่านหนังสือ อาบน้ำ หรือทำกิจกรรมผ่อนคลายต่าง ๆ เพื่อเตรียมเข้านอน
4. ใช้ไฟกลางคืนเพื่อให้กลับไปนอนง่ายขึ้นหลักจากเข้าห้องน้ำ
5. หลีกเลี่ยงคาเฟอีน อาหารสจัด และอาหารมื้อหนักเมื่อใกล้เวลานอน เพื่อลดความเสี่ยงของโรคกรดไหลย้อน
6. หลีกเลี่ยงการนำเทคโนโลยีต่าง ๆ เข้าไปในห้องนอน ไม่ว่าจะเป็นโทรศัพท์มือถือ แท็ปเลต ไอแพดต่าง ๆ และควรปิดหน้าจออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
7. ออกกำลังกายเป็นประจำในช่วงเช้าของวัน
8. ดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดทั้งวัน แต่ลดการดื่มของเหลวก่อนนอน เพื่อลดการเข้าห้องน้ำบ่อย ๆ ในตอนกลางคืน
9. หากคุณแม่นอนไม่หลับ ให้ลุกจากเตียงและทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ผ่อนคลายจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วง
10. เขียนความคิดลงในสมุดบันทึกของคุณ หรือขอความช่วยเหลือจากคู่ของคุณ เพื่อน แพทย์ หรือห้องเรียนเกี่ยวกับการคลอดบุตรหากคุณรู้สึกเครียด

เป็นไงบ้างคะ สำหรับคำแนะนำและวิธีแก้ปัญหาที่แม่เอามาฝากในวันนี้ หวังว่าจะเป็นประโยชน์ไม่มากก็น้อยให้กับคุณแม่ ๆ หลาย ๆ คนที่กำลังประสบปัญหาการนอนไม่หลับในระหว่างการตั้งครรภ์ หากคุณแม่ต้องการทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับลูกน้อย สิ่งสำคัญคือการที่คุณแม่ก็ต้องดูแลตัวเองให้ดีด้วยนะคะ อย่ารู้สึกผิดหากต้องทิ้งภาระหรือความรับผิดชอบบางอย่างเพื่อให้มีเวลาดูแลตนเองได้มากขึ้น

สำหรับคุณแม่ที่ยังคงต้องทำงานในระหว่างการตั้งครรภ์ อาจมีความเครียดที่เพิ่มคิดจากหน้าที่และความรับผิดชอบต่าง ๆ ก็อย่าลืมจัดเวลาพักสั้น ๆ เช่น ไปเดินเล่นยืดเส้นยืดสายในที่ทำงานบ้าง อาจจะช่วยบรรเทาและผ่อนคลายความเหนื่อยล้า ความเครียดต่าง ๆ ไปได้บ้าง หรือแม่แต่การออกกำลังกายเป็นประจำ ก็สามารถช่วยให้นอนหลับสนิทในเวลากลางคืนได้ง่ายขึ้น อย่างแม่เองก็จะมีการไปเล่นโยคะสำหรับคนท้อง และว่ายน้ำ ซึ่งถือเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดีเลยล่ะค่ะ หรือแม้แต่การนั่งสมาธิ และการขอให้คุณพ่อช่วยนวดให้ ก็ทำให้คุณแม่ได้คลายความกังวล ซึ่งช่วยให้มีโอกาสในการนอนหลับพักผ่อนที่ดีขึ้นเช่นกันค่ะ

Resources:
(1) Sleeping While Pregnant: First Trimester
(2) Pregnancy and Sleep
(3) แพทย์ชี้ โรคอาการขาอยู่ไม่สุข รบกวนชีวิต ทำให้คุณภาพการนอนแย่ลง