Mama Loves Me
  • หน้าหลัก
  • ตั้งครรภ์
  • แรกเกิดถึงขวบปีแรก
Mama Loves Me
No Result
View All Result
Home ตั้งครรภ์

แนะนำ อาหารบำรุงสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

Arrani by Arrani
February 24, 2021
in ตั้งครรภ์
Reading Time: 2min read
0
อาหารบำรุงสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

อาหารบำรุงสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

0
SHARES
308
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

การตั้งครรภ์และมีลูกถือเป็นช่วงเวลาที่น่าตื่นเต้นและมหัศจรรย์มาก ๆ สำหรับคนเป็นแม่ สิ่งมีชีวิตตัวเล็ก ๆ ที่ค่อย ๆ เจริญเติบโตขึ้นนั้น ทำให้คุณแม่หลาย ๆ คนลุกขึ้นมาเปลี่ยนแปลงตัวเองและสร้างแรงบันดาลใจในการตัดสินใจเลือกวิถีชีวิตที่ดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการ เริ่มออกลังกาย โยคะคนท้อง รวมไปถึงการมีสุขภาพที่ดีขึ้นจากโภชนาการ อาหารที่ดี และวิตามินสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ซึ่งเคล็ดลับเกี่ยวกับโภชนาการและอาหารบำรุงครรภ์สำหรับคุณแม่นั้น จะช่วยให้คุณแม่ได้พบวิธีในการปรับปรุงพฤติกรรมการกิน และสร้างความคุ้นเคยให้กับพฤติกรรมการใช้ชีวิตใหม่ ๆ ที่คุณและลูกน้อยจะได้เริ่มต้นกันในอีกไปกี่อึดใจข้างหน้า

แล้วโภชนาการคืออะไร และเหตุใดจึงสำคัญในระหว่างการตั้งครรภ์? (1)

โภชนาการ ก็คือ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลกันทุกหมู่อาหาร เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารตามที่ต้องการ ส่วน สารอาหาร จะเป็นสารในอาหารที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายสามารถทำงานและเติบโตได้ ซึ่งประกอบไปด้วยอาหาร 5 หมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ นั่นเองค่ะ แต่เมื่อคุณตั้งครรภ์ โภชนาการมีความสำคัญมากกว่าที่เคย คุณแม่จึงจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่สำคัญมากมายและมากกว่าที่เคยทำก่อนตั้งครรภ์ การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพทุกวัน จะช่วยให้ลูกน้อยในครรภ์ได้รับสารอาหารที่ดี ที่เขาต้องการเพื่อนำไปใช้ในการพัฒนาและเจริญเติบโต อีกทั้งยังทำให้คุณแม่และลูกน้อยมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมตลอดช่วงเวลาของการตั้งครรภ์อีกด้วยค่ะ

คุณแม่ควรรับประทานและดื่มมากแค่ไหน? (1)

การบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำสะอาดและจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมอาจช่วยให้คุณแม่และลุกน้อยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในปริมาณที่เหมาะสมปริมาณอาหารและปริมาณแคลอรี่ที่คุณแม่ต้องการขึ้นอยู่กับสิ่งต่างๆประกอบกันไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์หรืออายุครรภ์ที่เพิ่มขึ้นศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐอเมริกาแนะนำว่าคุณแม่ไม่จำเป็นต้องมีแคลอรี่เพิ่มเติมในไตรมาสแรกแล้วค่อยไปเพิ่มเติมแคลอรี่ที่ประมาณ 340 แคลอรี่ต่อวันในไตรมาสที่สองและ 450 แคลอรี่เพิ่มเติมในไตรมาสที่สามซึ่งในสัปดาห์สุดท้ายก่อนคลอดคุณแม่อาจจะไม่ต้องเพิ่มเติมแคลอรี่แล้วก็ได้ค่ะแต่ทั้งนี้ทั้งนั้นคุณแม่ก็อาจจะตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญแพทย์ประจำตัวหรือนักโภชนการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักหากคุณมีน้ำหนักตัวที่มากเกินไปอาจต้องลดแคลอรี่ลองเพราะความต้องการของคุณแม่แต่ละคนย่อมแตกต่างกัน

คุณแม่ควรรับประทานอาหาร และเครื่องดื่มประเภทใด? (2), (3)

คุณแม่ควรรับประทานอาหารและเครื่องดื่มประเภทใด?
คุณแม่ควรรับประทานอาหารและเครื่องดื่มประเภทใด?

การวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ควรเป็นอาหารและเครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยสารอาหารครบถ้วน ซึ่งในปี 2015 – 2020 สหรัฐอเมริกาได้นำเสนออาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้ในแต่ละวัน ไปดูเลยค่ะว่ามีอะไรบ้าง?

1. ผักและผลไม้:

ที่อุดมไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์ คุณแม่สามารถรับประทานผักผลไม้ทั้งแบบสด แช่แข็ง หรือในกระป๋องแต่ต้องปราศจากเกลือ

2. เมล็ดธัญพืชต่าง ๆ:

เช่น ข้าวโอ๊ต ขนมปังธัญพืชแบบไม่ขัดสี และข้าวกล้อง ซึ่งจะทำให้คุณแม่ได้รับไฟเบอร์ วิตามินบี และสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ

3. นมและผลิตภัณฑ์จากนม:

แต่ควรเลือกที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำจะดีมากเลยค่ะ นอกจากนี้ยังสามารถเลือกเป็นนมถั่วเหลือง นมแอลมอนด์ นมข้าว หรือ เครื่องดื่มอื่น ๆ ที่มีแคลเซียมและวิตามินดีเสริม

4. โปรตีนจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพ:

อาทิเช่น ถั่วลันเตา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อาหารทะเลที่มีปรอทต่ำ ซึ่งอาหารทะเลสามารถรับประทานได้ถึง 12 ออนซ์ต่อสัปดาห์ หรืออย่างพวกถั่วและเมล็ดพืชที่ไม่มีเกลือเป็นส่วนผสมเพราะจะช่วยลดปริมาณของโซเดียมลง และต้องมั่นใจว่าคุณไม่มีอาการแพ้อาหารเหล่านี้นะคะ

5. ไขมันดี:

ไม่ว่าจะเป็นอะโวคาโด้ ถั่วต่าง ๆ หากต้องปรุงอาหารที่ต้องใช้น้ำมัน คุณแม่อาจเปลี่ยนมาเลือกใช้เป็นน้ำมันมะกอก หรือ น้ำมันคาโนล่าจะดีกว่าค่ะ

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพนั้น คุณแม่ควรคำนึงและจำกัดถึงปริมาณของเกลือ ไขมันในรูปแบบต่าง ๆ เช่น เนย น้ำมันหมู ชอตเทนนิ่งหรือเนยขาว รวมไปถึงเครื่องดื่มและอาหารที่รสหวานและน้ำตาลมากจนเกินไปค่ะ

สารอาหารประเภทอื่น ๆ ที่จำเป็นอย่างมากต่อการตั้งครรภ์: (1), (2), (3)

1. กรดโฟลิก:

เป็นวิตามินบีที่อาจช่วยป้องกันการเกิดความบกพร่องบางอย่างของทารกในครรภ์ได้ค่ะ ซึ่งก่อนตั้งครรภ์คุณต้องใช้กรดโฟลิกที่ 400 ไมโครกรัม ต่อวัน แต่ในระหว่างการตั้งครรภ์และเมื่อให้นมบุตร คุณแม่ต้องการกรดโฟลิกสูงขึ้นถึงวันละ 600 ไมโครกรัมเลยทีเดียวล่ะค่ะ ซึ่งอาจจะเป็นเรื่องยากที่จะได้รับปริมาณนี้จากอาหารที่คุณแม่รับประทานเพียงอย่างเดียว คุณแม่จึงจำเป็นต้องทานอาหารเสริมที่มีกรดโฟลิกนั่นเองค่ะ อาหารที่มีโฟลิก ได้แก่ พาสต้า ขนมปังธัญพืช อาหารเช้าซีเรียล เป็นต้น

2. ธาตุเหล็ก:

มีความสำคัญอย่างมากเลยค่ะต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางสมองของลูกน้อย ในระหว่างตั้งครรภ์นั้น ปริมาณเลือดในร่างกายของคุณแม่จะเพิ่มขึ้น ดังนั้นคุณแม่จึงต้องการธาตุเหล็กมากขึ้นสำหรับตัวคุณแม่เองและลูกน้อยที่กำลังเจริญเติบโต ซึ่งคุณแม่ควรได้รับธาตุเหล็กอยู่ที่ 27 มิลลิกรัมต่อวันค่ะ อาหารที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อแดง ไก่ ปลา อาหารเช้าซีเรียล ผักโขม ถั่ว และผักใบเขียวต่าง ๆ ซึ่งการที่ธาตุเหล็กจะดูดซึมในร่างกายได้ดีนั้น ต้องอาศัยวิตามินซีเป็นตัวช่วย เช่นคุณแม่อาจจะทานสลัดผักโขมคู่กับส้มสักผล หรือทานอาหารเช้าซีเรียลโดยเพิ่มสตรอเบอรี่ เป็นต้นค่ะ

3. แคลเซียม:

เป็นแร่ธาตุอีกหนึ่งตัวที่สำคัญมาก คุณแม่จึงไม่ควรละเลย เนื่องจากแคลเซียมในระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยสามารถลดความเสี่ยงของภาวะครรภ์เป็นพิษได้ ซึ่งเป็นภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรงมากทีเดียว เพราะจะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน นอกจากนี้แคลเซียมยังสร้างกระดูกและฟันของลูกน้อยด้วยค่ะ อาหารที่มีแคลเซียมก็เช่น นม โยเกิร์ต ชีส หรือแม้แต่น้ำผลไม้บางประเภทก็มีเสริมแคลเซียมให้ด้วยค่ะ

    • ผู้ใหญ่ที่ตั้งครรภ์ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม
    • วัยรุ่นที่ตั้งครรภ์ (อายุ 14-18 ปี) ต้องการแคลเซียมวันละ 1,300 มิลลิกรัม
แคลเซียม
แคลเซียม

4. วิตามินดี:

วิตามินดีมีความสัมพันธ์กับแคลเซียมที่จะช่วยในการสร้างกระดูกและฟันของทารก ผู้หญิงทุกคน จะเป็นคุณแม่ที่ตั้งครรภ์หรือไม่ ก็ควรที่จะได้รับวิตามินดี 600 IU ต่อวันค่ะ

อาหารหรือเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์

อาหารหรือเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์
อาหารหรือเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์

1. แอลกอฮอล์: ไม่มีแอลกอฮอล์ใดที่จะปลอดภัยสำหรับผู้หญิงที่จะดื่มในระหว่างตั้งครรภ์ ไม่ว่าจะเป็นไวน์ เบียร์ หรือ เหล้า ก็ควรงดเลยค่ะ

2. ปลาที่อาจมีสารปรอทในปริมาณสูง: ปลาที่มีสารปรอทสูงที่สะสมในปลานั้น เป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ค่ะ คุณแม่ควรจำกัดปริมาณในการรับประทาน เช่น ปลาทูน่าสีขาว 6 ออนซ์ต่อสัปดาห์ และพยายามงดปลาที่มีปริมาณสารปรอทสูง ๆ เช่น ปลาฉลาม ปลาอินทรีย์ ปลาหัวเมือก ปลากระโทงดาบ ปลาไทล์ฟิช เป็นต้น เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์ในปลาหรืออาหารทะเล คุณแม่ควรจำกัดปริมาณที่ 12 ออนซ์ต่อสัปดาห์ โดยเลือกจากตัวเลือกอาหารทะเลที่ปลอดภัย เช่น ปลาคอด ปลาแซลมอน และกุ้ง เป็นต้นค่ะ

3. อาหารที่มีแนวโน้มจะมีเชื้อโรค: ซึ่งทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ได้แก่

      • อาหารทะเลรมควันแช่เย็น เช่น ปลาแซลมอน ปลาไวท์ฟิช และ ปลาแมคเคอเรล
      • ไส้กรอก ฮอทดอก หรือ เนื้อสัตว์สำเร็จรูป เว้นแต่จะนึ่งให้ร้อน
      • เนื้อสัตว์แช่เย็น ที่นำมาทาบนขนมปังหรือทำแซนวิช
      • นมหรือน้ำผลไม้ที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์
      • สลัดที่ทำจากร้านค้า เพราะอาจมีสารปนเปื้อนที่มาจากผัก หรือ เนื้อสัตว์
      • ชีสที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ เช่น เฟต้าชีส บรี เคโซบลังโก เคโซเฟรสโก และบลูชีส
      • ถั่วงอกดิบทุกชนิด รวมถึงอัลฟัลฟ่า หัวไขเท้าดิบ และถั่วเขียวดิบ

4. คาเฟอีนที่มากเกินไป: การดื่มคาเฟอีนในปริมาณสูง อาจเป็นอันตรายสำหรับทารกในครรภ์ได้ คาเฟอีนในปริมาณเล็กน้อยหรือปานกลาง หรือน้อยกว่า 200 มิลลิกรัมต่อวัน หรือคิดเป็นกาแฟแก้วละ 12 ออนซ์ ซี่งเป็นปริมาณที่ปลอดภัยสำหรับคุณแม่ที่อยู่ในระหว่างตั้งครรภ์ค่ะ

5. อะไรก็ตามที่ไม่ใช่อาหาร: คุณแม่ท้องบางคนอาจจะมีอาการแพ้ท้องที่อยากจะกินนู่น หรืออยากจะกินนี่ แต่มันไม่ใช่อาหารที่รับประทานได้ เช่น ผงซักฟอก ดินน้ำมัน ขี้เถ้า เศษสี ซึ่งหากคุณแม่คนใดรู้สึกเช่นนี้ในขณะตั้งครรภ์ อาจเป็นสัญญาณว่า คุณแม่ไม่ได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ควรมีการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหรือแพทย์ก็ช่วยให้คุณแม่ได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมได้ค่ะ

อย่าลืมนะคะว่าการทานอาหารเสริมมากเกินไป อาจเป็นอันตรายได้ ตัวอย่างเช่น วิตามินเอในปริมาณที่สูงมาก อาจทำให้เกิดความบกพร่องในทารกได้ เพราะฉะนั้นการทานวิตามนิและแร่ธาตุเสริมนั้น ควรอยุ่ในคำแนะนำของแพทย์จะดีที่สุดค่ะ หากคุณแม่ตั้งครรภ์คนไหนยังต้องการโปรตีนมากขึ้น ก็ควรเลือกรับประทานเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ เมื่อคุณตั้งครรภ์ คุณต้องการน้ำมากขึ้นเป็นพิเศษ เพื่อให้ร่างกายของคุณมีความชุ่มชื้นและสนับสนุนการเจริญเติบโตต่อทารกน้อยในครรภ์ ดังนั้นคุณแม่ควรดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวันนะคะ


Resources :
(1) Pregnancy and Nutrition
(2) Health Tips for Pregnant Women
(3) Eat Healthy During Pregnancy: Quick tips

ShareTweet
Previous Post

วิตามินสำคัญสำหรับคนท้อง เพื่อบำรุงร่างกายของแม่ตั้งครรภ์และลูกน้อย

Next Post

จุกหลอก มีดีอย่างไร ในเด็กต่ำกว่า 1 ปี

Arrani

Arrani

At home I’m a mother two two beautiful children and a wife to a loving husband. I love to share my experiences as we grow together as a family. I’m really into my kids, my home, fitness, and living a healthy lifestyle. At work I am an online marketing consultant with a Bachelor of Business Administration Program in Management from Prince of Songkhla University. I hope you enjoy our journey.

Related Posts

อารมณ์แปรปรวนของคนท้อง – วิธีจัดการกับอารมณ์ขณะตั้งครรภ์

อารมณ์แปรปรวนของคนท้อง – วิธีจัดการกับอารมณ์ขณะตั้งครรภ์

September 13, 2021
231
ท้องลูกแฝด สิ่งที่ควรรู้ เตรียมตัว เตรียมใจ

ท้องลูกแฝด สิ่งที่ควรรู้ เตรียมตัว เตรียมใจ

May 2, 2021
330
เช็กอาการคนท้อง - ท้องไหม สังเกตได้จากการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย

เช็กอาการคนท้อง – ท้องไหม สังเกตได้จากการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย

April 26, 2021
224
เพศสัมพันธ์ขณะตั้งครรภ์ – จะส่งผลกระทบต่อลูกในท้องไหม

เพศสัมพันธ์ขณะตั้งครรภ์ – จะส่งผลกระทบต่อลูกในท้องไหม

April 17, 2021
278
แก้อาการแพ้ท้อง เวียนหัว อ้วก อาเจียนตอนเช้า

วิธีแก้อาการแพ้ท้อง เวียนหัว อ้วก อาเจียนตอนเช้า

April 13, 2021
434
เมื่อรู้ว่าท้อง เตรียมตัว เตรียมใจยังไง ต้องบอกใครก่อนดี

เมื่อรู้ว่าท้อง เตรียมตัว เตรียมใจยังไง ต้องบอกใครก่อนดี

April 2, 2021
165
Next Post
ข้อดีของจุกหลอก

จุกหลอก มีดีอย่างไร ในเด็กต่ำกว่า 1 ปี

  • Trending
  • Comments
  • Latest
อาการแหวะนมของทารก แบบไหนนะที่เรียกว่า “ผิดปกติ”

อาการแหวะนมของทารก แบบไหนนะที่เรียกว่า “ผิดปกติ”

February 10, 2021
ทารกแรกเกิดกับการขับถ่าย - ถ่ายบ่อยแค่ไหนถือว่าปกติ

ทารกแรกเกิดกับการขับถ่าย – ถ่ายบ่อยแค่ไหนถือว่าปกติ

February 5, 2021
ลูกแรกเกิด 'นอนสะดุ้งตื่นตกใจ' ผวา เกิดจากอะไร พร้อมวิธีแก้ไข

ลูกแรกเกิด ‘นอนสะดุ้งตื่นตกใจ’ ผวา เกิดจากอะไร พร้อมวิธีแก้ไข

February 5, 2021
ปัญหาท้องผูกในเด็กแรกเกิด

ปัญหาท้องผูกในเด็กแรกเกิด ลูกไม่ถ่ายหลายวัน ทำไงดี ?

February 8, 2021
ลูกแรกเกิด 'นอนสะดุ้งตื่นตกใจ' ผวา เกิดจากอะไร พร้อมวิธีแก้ไข

ลูกแรกเกิด ‘นอนสะดุ้งตื่นตกใจ’ ผวา เกิดจากอะไร พร้อมวิธีแก้ไข

อาการสะอึกของทารก เกิดจากอะไร และวิธีป้องกันรักษา

อาการสะอึกของทารก เกิดจากอะไร และวิธีป้องกันรักษา

ทารกแรกเกิดกับการขับถ่าย - ถ่ายบ่อยแค่ไหนถือว่าปกติ

ทารกแรกเกิดกับการขับถ่าย – ถ่ายบ่อยแค่ไหนถือว่าปกติ

ปัญหาท้องผูกในเด็กแรกเกิด

ปัญหาท้องผูกในเด็กแรกเกิด ลูกไม่ถ่ายหลายวัน ทำไงดี ?

อารมณ์แปรปรวนของคนท้อง – วิธีจัดการกับอารมณ์ขณะตั้งครรภ์

อารมณ์แปรปรวนของคนท้อง – วิธีจัดการกับอารมณ์ขณะตั้งครรภ์

September 13, 2021
ท้องลูกแฝด สิ่งที่ควรรู้ เตรียมตัว เตรียมใจ

ท้องลูกแฝด สิ่งที่ควรรู้ เตรียมตัว เตรียมใจ

May 2, 2021
เช็กอาการคนท้อง - ท้องไหม สังเกตได้จากการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย

เช็กอาการคนท้อง – ท้องไหม สังเกตได้จากการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย

April 26, 2021
เพศสัมพันธ์ขณะตั้งครรภ์ – จะส่งผลกระทบต่อลูกในท้องไหม

เพศสัมพันธ์ขณะตั้งครรภ์ – จะส่งผลกระทบต่อลูกในท้องไหม

April 17, 2021
  • Home

© 2021 Mama Loves Me

No Result
View All Result
  • หน้าหลัก
  • ตั้งครรภ์
  • แรกเกิดถึงขวบปีแรก

© 2021 Mama Loves Me

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Create New Account!

Fill the forms below to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In